¿Eres asertiv@?

¿Qué es la asertividad?

Es la capacidad de un individuo para transmitir a otra persona sus posturas, opiniones, creencias o sentimientos de manera eficaz y sin sentirse incómodo, respetando a su vez los derechos del otro.

Mejora la comunicación en la familia y entorno al expresarnos de forma más directa y honesta.

Conlleva expresar con respeto y tono de voz adecuado lo que realmente queremos decir, de forma tranquila, escuchando, y con la intención de buscar una solución o acuerdo al problema concreto.

Aprender a ser asertivo nos ofrece la posibilidad de solucionar de forma satisfactoria los problemas cotidianos del día a día, provocando satisfacción a todos. Lo más importante es que es una habilidad que se aprende fácilmente, si somos constantes y nos entrenamos para ello.

¿Qué conlleva ser asertivos?

Autoafirmarnos y defender nuestros derechos

Respetar los derechos de los demás

Hacer y recibir elogios de forma adecuada

Expresar los sentimientos negativos que sentimos

¿Cuáles son las fórmulas de comunicación no asertivas?

La asertividad es una estrategia de comunicación aprendida, que se encuentra a medio camino entre dos fórmulas de comunicación poco recomendables: La inhibición y la agresividad.

1. La inhibición se caracteriza por una forma de comunicación basada en la sumisión, la adaptación excesiva a los deseos de los demás, la pasividad…

Tienen más en cuenta a los demás, por miedo al rechazo y al abandono, que a sí mismos.

Es un comportamiento muy habitual en algunas madres de chicas con anorexia (y también de las mismas pacientes).

Se sienten culpables y priorizan los sentimientos de la hija antes que los suyos propios.

No expresan su enfado, ni comunican sus verdaderos pensamientos de forma directa, sino que dan giros y giros en la conversación sin ir a ninguna parte.

2. El estilo de comunicación agresivo consiste en no respetar los deseos y sentimientos de los demás.

Las personas que se comunican de esta forma, parecen muy seguras de sí mismas y muy sinceras. Se expresan de forma exigente y hostil. Intentan ganar utilizando el sarcasmo, el tono de voz elevado, los gestos bruscos…

La comunicación agresiva deteriora las relaciones interpersonales y produce alteraciones emocionales.

La actitud agresiva puede llevar al maltrato familiar y al distanciamiento afectivo.

Esta forma de comunicación genera miedo y por lo tanto no facilita el cambio en las personas del entorno.

¿Cómo puedo llegar a ser asertivo?

Primero es necesario conocer nuestros derechos asertivos:

  • Tenemos derecho a ser nuestro propio juez, a juzgar nuestro propio comportamiento, nuestros pensamientos y nuestras emociones y a tomar la responsabilidad de su iniciación y de sus consecuencias. Tenemos derecho a decidir qué creemos y opinamos de nuestro comportamiento.
  • Tenemos derecho a no dar razones o excusas para justificar nuestro comportamiento
  • Tenemos derecho a interrumpir a nuestro interlocutor para pedir una explicación
  • Tenemos derecho a cambiar de idea.
  • Tenemos derecho a cometer errores. Es lo normal.
  • Tenemos derecho a decir “No lo sé”
  • Tenemos derecho de decidir cuándo prestar ayuda a los demás y cuándo no
  • Tenemos derecho a ser independientes de la buena voluntad de los demás antes de enfrentarnos a ellos
  • Tenemos derecho a tomar decisiones ajenas a la lógica
  • Tenemos derecho a decir “No lo entiendo”
  • Tenemos derecho a decir “No me importa ”

¿Cómo debo hablar para ser asertivo?

Para expresarnos de forma asertiva debemos emplear el lenguaje corporal y el verbal.

Cuando conversamos con alguien no sólo intercambiamos información verbal. También enviamos mensajes con nuestra posición, movimientos, etc.

La comunicación no-verbal o lenguaje corporal es la información que transmitimos con nuestros movimientos, gestos, miradas, posturas, etc. Es una comunicación ineludible, porque aunque estemos en silencio siempre decimos algo con nuestro cuerpo. Es imposible no comunicar.

Además, las emociones y sentimientos se transmiten por esta vía.

corazon

Para expresarnos de forma asertiva con el lenguaje no-verbal, debemos tener en cuenta:

  • Mirar siempre a los ojos al hablar. De esta manera la persona se sentirá escuchada, aceptada e importante para nosotros.
  • La expresión facial debe ser congruente con lo que estamos diciendo. Es preferible sonreír para iniciar la conversación, pues predispone al otro a relacionarse.
  • La distancia entre ambos debe ser intermedia. Si nos acercamos demasiado podemos parecer hostiles, consiguiendo que la otra persona se ponga a la defensiva. Si nos alejamos mucho expresamos desagrado.
  • Asentir con la cabeza cuando el otro habla para hacerle ver que le entiendes. Indica interés.
  • Mantener una postura relajada, inclinada hacia el interlocutor. Sin cruzar los brazos, para no parecer desafiante o inaccesible.
  • Cuidar el volumen, el tono de voz y la entonación. Si hablamos muy bajito indicamos sumisión, inseguridad. Con un tono muy alto expresamos ira, agresividad. Sólo con un volumen adecuado conseguimos expresarnos adecuadamente y que el otro nos responda de igual modo. Debemos evitar ser irónicos o sarcásticos con nuestra entonación.

Para ser asertivos en la comunicación verbal seguiremos estas pautas:

  • Para iniciar una conversación asertiva primero pensaremos cuáles   son nuestros objetivos y en qué situación nos encontramos.

Siempre tendremos muy en cuenta el contexto: no hablar en situaciones estresantes, con poco tiempo, con gente presente…

Una vez seguros de que es la situación y contexto adecuado, iniciaremos la conversación con algún comentario agradable para romper el hielo (Observa el lenguaje no-verbal en todo momento para continuar).

  • Si lo que quieres hacer es una petición, convéncete interiormente de que estás en tu derecho. Pide cosas realistas, preferiblemente una única cosa cada vez.
  • Expresa tu petición de forma clara, sin contradicciones y con un lenguaje directo. No te justifiques en exceso. Puedes explicar por qué lo quieres, pero sin pedir disculpas por ello ni anticipar que no te lo dará. Antes de continuar observa el lenguaje no-verbal del otro.
  • Pregunta frecuentemente “¿me has entendido?”. “¿Qué piensas?”.
  • Cuando quieras hablar de un tema concreto mantente persistente en el tema, (técnica del disco rayado) sin desviarte por otros derroteros. Siempre de forma suave, sin levantar la voz. Si el otro cambia el tema, dí: “Sí, pero eso ya lo hablaremos en otra ocasión. Lo que yo te estoy diciendo es…” de forma serena. Puedes repetirlo unas cinco veces. Vuelve y vuelve al tema que quieres hablar. Que seas persistente en el tema no significa que el otro deba responder que sí. Puede aplazar la decisión, responder con una negativa… No intentamos manipular, sino hacernos entender.
  • Si queremos comunicarnos asertivamente debemos aceptar que en ocasiones nos equivocamos. Nuestra humildad y flexibilidad puede ser un recurso fantástico. Pero siempre de forma asertiva (basándonos en la empatía) y no desde el sentimiento de inferioridad.
  • Interésate sinceramente por lo que el otro quiere decir. Ponte en su lugar. No le compares ni digas “tu hermano me hubiera dicho que sí”.
  • Destaca los puntos en los que estáis de acuerdo.
  • Es bueno iniciar las frases con “Yo creo que…”, “yo pienso que…” “Yo me he sentido…”. Recuerda que puede que el otro no lo vea de igual manera. Debes respetarlo. No aceptaremos descalificaciones acerca de lo que nosotros sentimos pero tampoco nosotros descalificamos las opiniones del otro.

Ejemplo: “Me he sentido engañada”  (que no es igual a decir “me has engañado”)

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Hoy hablamos de ansiedad

 

¿Qué es la ansiedad? Es una respuesta que tenemos los seres humanos (y también los animales) cuando nuestro cerebro comprueba que existe un peligro que pone en riesgo nuestra vida.

Si existe un peligro real, la ansiedad hace que huyamos o evitemos esa situación, es decir, nos ayuda a ponernos a salvo.
Pero, ¿qué ocurre si nuestro cerebro interpreta como peligroso algo que es inofensivo? Inmediatamente envía síntomas de ansiedad, como si el peligro fuera real.luz en el camino

Entonces hay dos tipos de ansiedad: la ansiedad positiva, que es consecuencia de peligros reales, y la ansiedad negativa, que responde a miedos que sólo están en nuestra imaginación. La primera es adaptativa porque nos moviliza y nos lleva a buscar una solución, mientras que la segunda es desadaptativa porque nos bloquea y nos impide ser felices.

La ansiedad se produce siempre como consecuencia de dificultades a la hora de adaptarnos a los cambios que se van produciendo en nuestra vida.

 

¿Cómo se manifiesta la ansiedad?

Huida/Evitación: Evitas situaciones de la vida diaria o escapas de ellas si te las encuentras de forma imprevista.

Respuestas físicas y psicológicas: Palpitaciones, sacudidas del corazón o aceleración del pulso; Sudoración; Temblores o sacudidas; Sensación de ahogo o falta de aliento; Sensación de atragantarte; Opresión o malestar torácico; Náuseas o molestias abdominales; Inestabilidad, mareo o desmayo; Sensación de irrealidad o de estar separado de ti mismo; Sensación de embotamiento, desapego o ausencia de reactividad emocional; Falta de concentración o sensación de mente en blanco; Aturdimiento respecto al entorno; Irritabilidad sin motivo; tensión muscular sin motivo; Dificultad para conciliar el sueño al acostarte; Sensación de no haber descansado al levantarte por la mañana; Inquietud o impaciencia frecuentes. Fatiga fácil y sin motivo; Sensación de entumecimiento o de hormigueo; Escalofríos o sofocos.

Sensación de pérdida de control: Miedo a perder el control o a volverte loco; a hacerte daño a ti mismo o a los demás en un arrebato incontrolable; Miedo a hacer algo sin poderte controlar.

Miedos: Miedo a tener un infarto de miocardio; a morir tu o algún ser querido, o a que ocurra alguna desgracia; Miedo a estar solo o con demasiadas personas; a atragantarte, a tener vómitos, a producir demasiada o poca saliva, a cerrar demasiado o poco los párpados, a respirar demasiado o con poca frecuencia; Miedo a estar en sitios muy grandes o muy pequeños; a estar con gente; Miedo a viajar en automóvil, en tren, en avión, en bus o a subirte en ascensores; a objetos concretos, a personas determinadas o a situaciones específicas; Miedo a animales, a la administración de inyecciones o a la visión de sangre; Temor intenso a tener crisis de ansiedad; a volverte loco o a perder la cabeza; Preocupaciones irracionales por cosas de la vida cotidiana; Horror intenso ante el recuerdo permanente a lo largo de meses o años de un acontecimiento traumático (un accidente, muerte o amenazas reales).

Pensamientos repetitivos: Pensamientos, impulsos o imágenes que aparecen en tu cabeza y no las puedes evitar; Comportamientos irracionales (lavado de manos, puesta en orden de objetos, comprobaciones, etc.); Acciones repetitivas de acuerdo con determinadas reglas (rezar de determinada manera, contar o sumar matrículas de automóviles, pisar las baldosas al andar por la calle).

Algunos Trastornos de Ansiedad más comunes:

Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG): es mucho más de lo que una persona normal con ansiedad experimenta en su vida diaria. Son preocupación y tensión crónicas aún cuando nada parece provocarlas. El padecer de este trastorno significa anticipar siempre un desastre, frecuentemente preocupándose excesivamente por la salud, el dinero, la familia o el trabajo. Sin embargo, a veces, la raíz de la preocupación es difícil de localizar. El simple hecho de pensar en pasar el día provoca ansiedad.

Fobia: es una forma especial de miedo y reacción desproporcionada, irracional, fuera de control voluntario del sujeto, implica respuestas de evitación de la situación u objeto fobizado y es persistente en el tiempo.Los temores más frecuentes suelen referirse a:

  •  Animales.
  •  Ambiente. En relación con la naturaleza y fenómenos atmosféricos (tormentas, viento, precipicios, agua…. )
  • Sangre, inyecciones, daño corporal.  Con cierta facilidad se desencadenan reacciones vegetativas que pueden llegar al mareo o desvanecimiento ante la visión de estas circunstancias.
  • Situaciones. Como transporte, tuneles, puentes, aviones, ascensores, coches, espacios cerrados.
  • Otros tipos. Como el temor al atragantamiento, vómitos, contraer una enfermedad, a caer si no hay paredes cerca,  suciedad, muerte, oscuridad…

Agorafobia: miedo a lugares o situaciones donde escapar puede ser difícil o embarazoso, (pueden darse diarreas, mareos…) la persona comienza a evitar algunas situaciones o lugares temidos, pero al cabo del tiempo puede que esté muy limitado en cuanto al número y lugares donde se encuentra cómodo. Evita así estar solo dentro o fuera de casa, las concentraciones de gente, lugares con mucho ruido o luces, grandes almacenes o comercios, transportes públicos, puentes o ascensores.

Fobia social: temor a aquellas situaciones de tipo social o público donde la persona puede sentirse observada. La fobia social se caracteriza por el miedo a ser censurado y el consiguiente bochorno y humillación pública. Son frecuentes la aparición de enrojecimientos de cara, sudor, temblor (por ejemplo al firmar en público o levantar una taza) y bloqueos del habla. Comer en público puede ser una acción insoportable, tendiendo a buscar mesas o lugares apartados. A diferencia de la agorafobia, se evitan las tiendas pequeñas, mientras que los grandes supermercados no generan dificultades hasta que llega la hora de pagar.

  • A tener en cuenta…

Nadie se muere de ansiedad

No significa perder la cabeza o volverse loco (aunque puede ser posible que con el tiempo aparezcan otros trastornos psiquiátricos como la depresión, ansiedad generalizada o abuso y dependencia de tóxicos. Estas situaciones requerirán atención y tratamiento de forma añadida.)

Descartar que estos síntomas no sean debidos a la ingesta de algún tipo de sustancia ansiogénica: cafeína, anfetaminas o a una enfermedad médica (hipertiroidismo por ej.).

Se calcula que entre el 1,5 y el 3,5% de la población puede sufrir este trastorno, aunque se ha descrito que hasta un 9,3 % de la población general puede presentar alguna crisis aislada a lo largo de la vida. Lo más frecuente es que aparezca entre los 20 y los 45 años. Podemos decir entonces que es un trastorno frecuente, sobre todo en el caso de las mujeres que lo presentan 2 a 3 veces más que los varones.

Aceptar que estos síntomas, al igual que los que sentimos tras un susto no tienen por qué ir asociados a una causa médica, es parte importante para su superación.

 

¿Qué hacer?:

Terapia: la que se ajuste a ti. Si quieres puedes escribirnos un email a info@esenciadealquimia.es y te informamos de cómo podemos ayudarte.

Medicación: El grupo de fármacos más utilizados son los tranquilizantes o ansiolíticos junto a los antidepresivos.

Ejercicio 

Relaciones Sociales proporcionan sentimiento de compañía y pertenencia, aumenta la autoestima, ayuda a ampliar y relativizar nuestros puntos de vista. Además es una buena manera de distraerse y da la posibilidad de desahogarse.