Vamos a comunicarnos mejor

Entrenamiento en conductas asertivas y habilidades de comunicación

El entrenamiento en habilidades de comunicación facilita el empoderamiento de cualquier persona a la hora de relacionarse con los demás y con el medio.

Todos necesitamos relacionarnos con los demás de un modo adecuado.

La comunicación es una competencia básica que servirá también a las personas en mantenimiento de la deshabituación de su adicción.

¿Qué es una conducta socialmente habilidosa?Según  para Caballo (1991) es aquella que implica un conjunto de conductas, emitidas en un contexto interpersonal donde se expresan sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos de forma adecuada (asertiva), respetando las conductas de los demás, resolviendo problemas inmediatos a la situación y minimizar la probabilidad de problemas futuros.

Cuando alguien es capaz de hacer o recibir cumplidos, aceptar o rechazar ofertas o peticiones, expresar molestia o desacuerdo, así como hacer y afrontar las críticas, se comporta de forma asertiva .

Para hablar de asertividad, es necesario identificar primero los otros estilos de respuesta: pasivo o agresivo, y modificarlos por un estilo más asertivo, que genere menos problemas. Se dice que una persona responde de forma:

Estilo de respuesta pasivo:

Cuando demuestra escasa ambición, pocos deseos y opiniones;

En su conducta no verbal tiende a mirar hacia abajo, usa un tono de voz vacilante que apenas es perceptible o de queja, presenta risas nerviosas, vacilaciones en la toma de decisiones, gestos desvalidos, niega importancia a la situación o la evita, la postura es hundida y mueve mucho las manos.

En su conducta verbal usa expresiones como “quizás”, “supongo”, “me pregunto si podríamos”, “te importaría mucho”, “solamente”, “no crees que”, “eh”, “bueno”, “realmente no es importante”, “no te molestes”.

Los efectos que provocan pueden ser el tener conflictos interpersonales, depresión, sentimiento de desamparo, una imagen pobre de sí mismo, hacerse daño, perder oportunidades, andar con tensión, sentirse sin control, con soledad y la mayor parte del tiempo la persona se siente desvalido o enfadado.

Estilo de respuesta agresivo u hostil

Cuando suele mover la cabeza en actitud negativa, con lo que comunica “a mi manera o nada”

Entre las conductas no verbales se observan la mirada fija, un tono de voz demasiado alto, un habla fluida y rápida, realizando enfrentamientos, gesticulación amenazante, postura que resulta intimidatoria, se le percibe como deshonesto, emite los mensajes de modo impersonal.

En su conducta verbal se escuchan frases como “harías mejor en…”, “haz…”, “ten cuidado”, “debes estar bromeando”, “si no lo haces…”, “no sabes..”, “deberías…”, “mal…”. Los efectos que provocan pueden ser el generar conflictos interpersonales, sentimientos de culpa o frustración,

La imagen que tiene de sí mismo es pobre, suele dañar a los demás, pierde oportunidades, presenta tensión, suele sentirse sin control, con soledad y la mayor parte del tiempo está enfadado con todos y por todo.

El estilo de respuesta asertivo

Cuando coopera con los demás para alcanzar objetivos personales;

En su conducta no verbal, se observa un contacto ocular directo, nivel de voz conversacional, con habla fluida, gestos firmes, postura rescta

Los mensajes son en primera persona, ello hace que se perciba sincero, las verbalizaciones son positivas con respuestas directas a la situación, manos sueltas.

Su conducta verbal, permite frases como “pienso…”, “siento…”, “quiero…”, “hagamos…”, “¿cómo podemos resolver ésto?”, “¿qué piensas?”, “¿qué te parece?”.

Un estilo de respuesta asertiva, tiene como efecto el resolver problemas, sentirse a gusto consigo mismo y con los demás y por ello satisfecho, con una actitud relajada.

Siente que tiene el control de la situación, por lo que es capaz de crear nuevas oportunidades.

Para trabajar esta habilidad podemos practicar varias técnicas:

Disco rallado: puede utilizarse al hacer peticiones y también para decir “no”. Consiste en persistir en nuestro objetivo, evitando responder a lo que no tenga que ver con el mismo. Se repetirá la misma frase independientemente de lo que nos diga la otra persona. Por ejemplo:

He decidido que no voy a volver a beber. 

Venga anda, si no va a pasar nada. 

No gracias, de verdad, he decidido que no voy a volver a beber. 

Pero si por una copa no te pasa nada. 

Gracias, pero como te digo, he decidido que no voy a volver a beber. 

Utilizando esta técnica es realmente probable que la otra persona desista en su petición o insistencia si en tres o más veces recibe la misma respuesta.

Banco de niebla. Consiste en mantener nuestro punto de vista, pero con la posibilidad de darle la razón a la otra persona. Al otorgarle el beneficio de la duda, la otra persona no siente que estemos atacando su criterio de la misma manera que podría suceder si comenzamos a argumentar nuestro punto de vista.

He decidido que no voy a volver a beber. 

Venga anda, pero con lo bien que lo pasábamos. 

Puede que antes me pareciera que era una buena forma de pasarlo bien pero he tomado una decisión con respecto a la bebida 

Acuerdo asertivo: con esta técnica admitimos un error o fallo, pero sin entrar en un juicio personal. Por ejemplo:

”Siempre llegas tarde” 

“Tienes razón, ayer y hoy he llegado tarde”. 

Pregunta asertiva: consiste en pedir más información sobre la conducta que hemos realizado para obtener información concreta.

Por ejemplo: “Lamento mucho que te sintieras incómodo con lo que dije ayer, pero ¿qué es exactamente lo que te molestó?” 

Ironía asertiva: consiste en responder de forma positiva a una crítica hostil. Por ejemplo: “Gracias” 

Aplazamiento asertivo: se trata de posponer la discusión o la respuesta a otro momento en el que ambas personas se encuentren más tranquilas. Por ejemplo: “Estoy un poco nerviosa, es preferible que hablemos este tema en otro momento”

¿Cómo me comunico con mi hija con anorexia?

Una buena comunicación familiar puede inducir cambios positivos en la salud de nuestros hijos, en especial si estamos ante un caso de anorexia o bulimia.

Debemos aprender a emplear un lenguaje “racional”, que refleje la situación tal y cómo es, sin dramatismos ni exageraciones. Cuándo damos más énfasis del requerido, conseguimos que la otra persona defienda el extremo opuesto, haciendo imposible la comunicación.

¿Puedo expresar a mi hija una crítica?

Una pregunta habitual de los padres en la consulta es “¿podemos regañarla si hace algo mal?”, “¿Cómo le pedimos que haga o no haga algo?”, “¿la empeorará?”.

Este miedo al empeoramiento conduce a una falta absoluta de límites y de comunicación.

Una chica con TCA tiene problemas con su imagen corporal y su alimentación, pero el resto de su personalidad no tiene porqué estar afectada. Debemos comportarnos con normalidad, como haríamos con otro de nuestros hijos.

Así pues, como con otras personas, en ocasiones necesitaremos expresar nuestra disconformidad y pedir que cambien su forma de comportarse con nosotros.

¿Cuándo es positivo hacer una crítica a nuestra hija?

-Cuando el comportamiento al que nos referimos es algo que puede cambiarse.

Por ejemplo: No podemos pedir que deje de vomitar, puesto que es un síntoma de la enfermedad que desaparecerá con el tratamiento. Pero si podemos pedir que reponga lo que se ha comido en el atracón, o que limpie la taza del inodoro si deja restos.

-Es positivo cuando se expresa de forma serena, sin intención de herir los sentimientos. Con el objetivo final de mejorar el vínculo y la relación.

-Cuando hablamos de una conducta concreta, sin generalizar.

Por ejemplo: No podemos pedir “deja de ser tan egoísta”. Si no podemos concretar en qué acciones vemos que es egoísta, es mejor no expresar la crítica.

Es importante se positivos al expresar el deseo de cambio. Regañar y mostrar lo malo del otro puede conducir a aumentar esas conductas.

Vigilar y castigar aumenta la frecuencia de la conducta negativa.

¿Cómo formulo la crítica de manera asertiva?

1. Evalúa serenamente el problema que te causa el comportamiento de tu hija. Pregúntate si es razonable pedirle que cambie su comportamiento en este tema concreto ( podrás responder afirmativamente si su actuación va en contra de tus derechos, si la daña a ella o a otros, si es una conducta que verdaderamente ella podría cambiar, y si es de verdad importante para ti).

2. Plantea a tu hija que algo te preocupa, detallando exactamente la conducta concreta que lo provoca.

Por ejemplo: “Tengo un problema: cuando voy a desayunar y veo que no queda nada de comida en la despensa…”

No la descalifiques, ni la insultes, aunque ella se muestre reacia a colaborar. No generalices diciendo “siempre me haces igual”.

No hables de sus intenciones “todos te damos igual, lo haces para castigarnos…”.

No añadas temas que se han hablado otras veces. Sólo vas a hablar de una cosa y con un enfoque.

3. Busca y propón una conducta alternativa. Prohibir una conducta sin mostrar otra alternativa produce angustia, que a su vez mantiene en el tiempo e intensifica lo que se desea cambiar.

Si quieres que tu hija no vaya con una determinada persona no debes prohibirlo. Facilita que conozca a nuevas personas, pero sin prohibir la anterior relación. Cuánto más prohíbas más se producirá lo que no deseas.

4. Espera la reacción de ella y escucha de corazón lo que tu hija quiere decir. Es bueno contar hasta 20 antes de volver a hablar. Deja tiempo de reflexión. Comprende su reacción, sea la que sea. Así la siguiente vez podrás avanzar un poquito más lejos y conseguir más conductas saludables.

Termina SIEMPRE agradeciendo que te haya escuchado.

¿Cómo ganarnos el respeto y confianza de nuestra hija?

Nuestros hijos nos necesitan, pero para que nos permitan ayudarles necesitan sentir admiración por nosotros, respeto. Las claves de nuestro comportamiento para lograrlo son:

1. Establecer reglas realistas y claras.

2. Expresar nuestros sentimientos, pues así favorecemos que ellas también lo hagan

3. Admitir nuestros errores. No somos perfectos y nadie como nuestra hija necesita verlo. Si admitimos nuestros defectos ellas aprenderán a hacerlo, y no frustrarse ante la mínima equivocación.

4. Definir con claridad los límites. Ser cercanos y cariñosos no significa no poner límites ni normas. Existen horarios, límites con el dinero, etc. que se deben respetar.

5. Reforzar más veces que criticar. Se deben valorar sus esfuerzos, y no sólo sus logros.

6. Demostrar que confiamos en ella. Si tenemos que hacer una crítica a algún comportamiento lo haremos de forma asertiva, sin generalizar a toda su persona (mirar capítulo de asertividad)

7. Controlar nuestra exigencia e impaciencia.

8. Generar un clima de receptividad y sinceridad ante las diferentes formas de ver la vida.

9. Nunca, nunca, debemos comparar a nuestros hijos. Genera una competición que sólo consigue dañar su autoestima. Cada persona es única, y no tiene porqué parecerse a nadie.

10. Amar sin condiciones. No sólo porque sea buena estudiante. La queremos tal y como es, también con su enfermedad. Pensad que ellas se lo toman como una prueba de amor. Cuando se curan recuerdan siempre quién estuvo ahí a su lado y quién no.

¿Eres asertiv@?

¿Qué es la asertividad?

Es la capacidad de un individuo para transmitir a otra persona sus posturas, opiniones, creencias o sentimientos de manera eficaz y sin sentirse incómodo, respetando a su vez los derechos del otro.

Mejora la comunicación en la familia y entorno al expresarnos de forma más directa y honesta.

Conlleva expresar con respeto y tono de voz adecuado lo que realmente queremos decir, de forma tranquila, escuchando, y con la intención de buscar una solución o acuerdo al problema concreto.

Aprender a ser asertivo nos ofrece la posibilidad de solucionar de forma satisfactoria los problemas cotidianos del día a día, provocando satisfacción a todos. Lo más importante es que es una habilidad que se aprende fácilmente, si somos constantes y nos entrenamos para ello.

¿Qué conlleva ser asertivos?

Autoafirmarnos y defender nuestros derechos

Respetar los derechos de los demás

Hacer y recibir elogios de forma adecuada

Expresar los sentimientos negativos que sentimos

¿Cuáles son las fórmulas de comunicación no asertivas?

La asertividad es una estrategia de comunicación aprendida, que se encuentra a medio camino entre dos fórmulas de comunicación poco recomendables: La inhibición y la agresividad.

1. La inhibición se caracteriza por una forma de comunicación basada en la sumisión, la adaptación excesiva a los deseos de los demás, la pasividad…

Tienen más en cuenta a los demás, por miedo al rechazo y al abandono, que a sí mismos.

Es un comportamiento muy habitual en algunas madres de chicas con anorexia (y también de las mismas pacientes).

Se sienten culpables y priorizan los sentimientos de la hija antes que los suyos propios.

No expresan su enfado, ni comunican sus verdaderos pensamientos de forma directa, sino que dan giros y giros en la conversación sin ir a ninguna parte.

2. El estilo de comunicación agresivo consiste en no respetar los deseos y sentimientos de los demás.

Las personas que se comunican de esta forma, parecen muy seguras de sí mismas y muy sinceras. Se expresan de forma exigente y hostil. Intentan ganar utilizando el sarcasmo, el tono de voz elevado, los gestos bruscos…

La comunicación agresiva deteriora las relaciones interpersonales y produce alteraciones emocionales.

La actitud agresiva puede llevar al maltrato familiar y al distanciamiento afectivo.

Esta forma de comunicación genera miedo y por lo tanto no facilita el cambio en las personas del entorno.

¿Cómo puedo llegar a ser asertivo?

Primero es necesario conocer nuestros derechos asertivos:

  • Tenemos derecho a ser nuestro propio juez, a juzgar nuestro propio comportamiento, nuestros pensamientos y nuestras emociones y a tomar la responsabilidad de su iniciación y de sus consecuencias. Tenemos derecho a decidir qué creemos y opinamos de nuestro comportamiento.
  • Tenemos derecho a no dar razones o excusas para justificar nuestro comportamiento
  • Tenemos derecho a interrumpir a nuestro interlocutor para pedir una explicación
  • Tenemos derecho a cambiar de idea.
  • Tenemos derecho a cometer errores. Es lo normal.
  • Tenemos derecho a decir “No lo sé”
  • Tenemos derecho de decidir cuándo prestar ayuda a los demás y cuándo no
  • Tenemos derecho a ser independientes de la buena voluntad de los demás antes de enfrentarnos a ellos
  • Tenemos derecho a tomar decisiones ajenas a la lógica
  • Tenemos derecho a decir “No lo entiendo”
  • Tenemos derecho a decir “No me importa ”

¿Cómo debo hablar para ser asertivo?

Para expresarnos de forma asertiva debemos emplear el lenguaje corporal y el verbal.

Cuando conversamos con alguien no sólo intercambiamos información verbal. También enviamos mensajes con nuestra posición, movimientos, etc.

La comunicación no-verbal o lenguaje corporal es la información que transmitimos con nuestros movimientos, gestos, miradas, posturas, etc. Es una comunicación ineludible, porque aunque estemos en silencio siempre decimos algo con nuestro cuerpo. Es imposible no comunicar.

Además, las emociones y sentimientos se transmiten por esta vía.

corazon

Para expresarnos de forma asertiva con el lenguaje no-verbal, debemos tener en cuenta:

  • Mirar siempre a los ojos al hablar. De esta manera la persona se sentirá escuchada, aceptada e importante para nosotros.
  • La expresión facial debe ser congruente con lo que estamos diciendo. Es preferible sonreír para iniciar la conversación, pues predispone al otro a relacionarse.
  • La distancia entre ambos debe ser intermedia. Si nos acercamos demasiado podemos parecer hostiles, consiguiendo que la otra persona se ponga a la defensiva. Si nos alejamos mucho expresamos desagrado.
  • Asentir con la cabeza cuando el otro habla para hacerle ver que le entiendes. Indica interés.
  • Mantener una postura relajada, inclinada hacia el interlocutor. Sin cruzar los brazos, para no parecer desafiante o inaccesible.
  • Cuidar el volumen, el tono de voz y la entonación. Si hablamos muy bajito indicamos sumisión, inseguridad. Con un tono muy alto expresamos ira, agresividad. Sólo con un volumen adecuado conseguimos expresarnos adecuadamente y que el otro nos responda de igual modo. Debemos evitar ser irónicos o sarcásticos con nuestra entonación.

Para ser asertivos en la comunicación verbal seguiremos estas pautas:

  • Para iniciar una conversación asertiva primero pensaremos cuáles   son nuestros objetivos y en qué situación nos encontramos.

Siempre tendremos muy en cuenta el contexto: no hablar en situaciones estresantes, con poco tiempo, con gente presente…

Una vez seguros de que es la situación y contexto adecuado, iniciaremos la conversación con algún comentario agradable para romper el hielo (Observa el lenguaje no-verbal en todo momento para continuar).

  • Si lo que quieres hacer es una petición, convéncete interiormente de que estás en tu derecho. Pide cosas realistas, preferiblemente una única cosa cada vez.
  • Expresa tu petición de forma clara, sin contradicciones y con un lenguaje directo. No te justifiques en exceso. Puedes explicar por qué lo quieres, pero sin pedir disculpas por ello ni anticipar que no te lo dará. Antes de continuar observa el lenguaje no-verbal del otro.
  • Pregunta frecuentemente “¿me has entendido?”. “¿Qué piensas?”.
  • Cuando quieras hablar de un tema concreto mantente persistente en el tema, (técnica del disco rayado) sin desviarte por otros derroteros. Siempre de forma suave, sin levantar la voz. Si el otro cambia el tema, dí: “Sí, pero eso ya lo hablaremos en otra ocasión. Lo que yo te estoy diciendo es…” de forma serena. Puedes repetirlo unas cinco veces. Vuelve y vuelve al tema que quieres hablar. Que seas persistente en el tema no significa que el otro deba responder que sí. Puede aplazar la decisión, responder con una negativa… No intentamos manipular, sino hacernos entender.
  • Si queremos comunicarnos asertivamente debemos aceptar que en ocasiones nos equivocamos. Nuestra humildad y flexibilidad puede ser un recurso fantástico. Pero siempre de forma asertiva (basándonos en la empatía) y no desde el sentimiento de inferioridad.
  • Interésate sinceramente por lo que el otro quiere decir. Ponte en su lugar. No le compares ni digas “tu hermano me hubiera dicho que sí”.
  • Destaca los puntos en los que estáis de acuerdo.
  • Es bueno iniciar las frases con “Yo creo que…”, “yo pienso que…” “Yo me he sentido…”. Recuerda que puede que el otro no lo vea de igual manera. Debes respetarlo. No aceptaremos descalificaciones acerca de lo que nosotros sentimos pero tampoco nosotros descalificamos las opiniones del otro.

Ejemplo: “Me he sentido engañada”  (que no es igual a decir “me has engañado”)