Los siete pasos de la alimentación consciente

La alimentación consciente, o minfulness de la alimentación, tiene como objetivo que nos relacionemos de manera equilibrada con la comida.

Sin duda todos hemos experimentado lo contrario, que es una alimentación inconsciente: comer de modo automático,comiendo sin preguntarnos si tenemos o no hambre, sin disfrutar el momento, sin pensar en lo que estamos comiendo.

Se trata de adoptar unos enfoques de atención que te enseñan a relacionarte con la comida y contigo mismo, de un modo diferente. Sin hacer ningún tipo de dieta, consiste en ser consciente tanto de tus sensaciones físicas (hambre o saciedad) , de los mensajes de tu mente, y de tus emociones, para ser libre de elegir cuándo empezar y cuándo terminar de comer. Con la alimentación consciente encontramos en nosotros mismos la respuesta a la pregunta de cuánto y qué debemos comer.

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Según Buda tanto demasiado alimento como demasiado poco son perjudiciales para la salud y el bienestar. La comprensión de las necesidades únicas de tu cuerpo son esenciales para una vida sana y feliz.

La herramienta principal para ayudar a las personas a ser conscientes de lo que comen (algo que supone el 90% del trabajo) es la meditación .Cuando estamos llenos de consciencia y presencia entonces sí nos llenamos y  podemos sentir satisfacción.

Vamos a aprovechar la comida como una puerta que tiene el potencial de despertarnos a una verdad más profunda sobre la vida. Y tenemos 5 oportunidades diarias al menos.

Recuerda que no se trata de presionar un botón para activar la alimentación consciente y, así, cumplirla a la perfección. Es algo que requiere constancia y entrenamiento

LOS 7 PASOS PARA ALCANZAR UNA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

¿Cuáles serían los pilares fundamentales?

1.Come sólo cuando tengas hambre. Cada vez que vayas a comer, pregúntate para qué. ¿Qué parte de ti tiene hambre?(Después practicaremos este punto)

Si abres la nevera y te quedas mirando para ver qué te apetece comer es que no tienes hambre, vas allí porque te aburres. Si estás en el trabajo y vas a picotear algo no es porque tengas hambre, es porque quieres descansar. Si tomas un helado porque estás enfadado no tienes hambre, probablemente tienes ansiedad.

¿Quién es el que está hambriento? ¿Qué partes de mí son las que tienen hambre? 

2. Comer más despacio, llevar la atención a la masticación.

Ser conscientes de que nuestra satisfacción al comer procede del masticar. Es por esa razón que nos gustan los alimentos crujientes. Si estamos hablando, leyendo o contestando un whapsap mientras comemos nuestra hambre bucal no se sacia porque no hemos estado atentos. Sólo invitando a nuestra mente a la boca nos saciaremos.

Si masticamos bien aparecen sabores secundarios que al comer rapido no percibimos

Masticar despacio es igual a mayor satisfacción. Las señales de saciedad y statisfacción se activan a los 20 minutos de comenzar a comer, por lo tanto si comemos rápido habremos comido demasiada comida y nuestro estómago se resentirá

3. Come como si fueras un catador de vinos, oliendo, saboreando cada bocado.vino

Huele, disfruta de los aromas, toma un bocado y dale vueltas en la boca. Detecta todos los ingredientes y especias. Mastica lentamente hasta tragar, observa cuánto dura el sabor en tu boca. Toma agua para limpiar el paladar antes de dar el siguiente trago.

Observa cómo “solo sabe el primer trozo”, pero puedes lograr que cada bocado sea igual que el primero si estás atento

Fijaté cuando has dejado de notar el sabor: es momento de volver a invitar a la mente a tu boca, de estar presente, comenzando de nuevo a ser un catador de comida

4. Come sin distracciones: Si te conectas a la tele, al ordenador o al móvil te desconectas de tí. Tu mente no está en la boca, y así no hay satisfacción ni saciedad.

5. No te prohibas ningún alimento. Atrévete a comer de todo, el problema no es lo que comes sino la cantidad que comes o desde dónde lo comes. Si tienes alimentos prohibidos aumenta la tentación de ingerirlos., tenemos hambre “mental”. Si no los hay no hay nada que transgredir.

6. Come la cantidad adecuada o suficiente:

Aunque varía según las circunstancias,en general sería estar lleno 2 tercios.

Cuando nos sintamos llenos en un 80% podemos beber agua, tomar dos bocados más y dejar de comer

Para ello durante 3 momentos de la comida he de preguntarme¿tengo más hambre?: Nos han enseñado a comérnoslo todo, sin dejar nada en el plato.

7.  Experimenta la mirada blanda y la gratitud mientras comes. 

Mirada blanda: Observa lo que te pasa, los mensajes de tu mente, las veces que comes distraido e inconsciente con benevolencia hacia tí. El juicio, el perfeccionismo y la crítica interior ayuda a que abandonemos este enfoque.

La gratitud nos llena el corazón, que suele ser quién más nos pide comer. 

La gratitud se experimenta al ser consciente de todos los seres que han hecho posible que esos alimentos estén allí presentes: plantas, animales, personas…

Según las enseñanzas del Zen, cada vez que comemos ingerimos la energía vital de incontables seres. La comida de nuestro plato es producto del sol, la tierra, la lluvia, los insectos que polinizaron las plantas, y de muchas personas, como los labradores, trasportistas, tenderos…Esa energía del alimento, producto de tantos seres, recorre nuestro cuerpo, llega a todas nuestras cálulas. Y ese milagro ocurre cada día

 

Trucos para llevar la alimentación consciente a tu vida cotidiana:

1. Meditación del tenedor vacio: Soltar el tenedor entre bocado y bocado. Esperar hasta que no quede más comida en la boca antes de volver  a cojer el tenedor.

Puedes practicarlo durante 5 minutos o durante uno de los platos.

2. Hoy permanece presente al menos los 3 primeros bocados y/o los 3 primeros sorbos al empezar a comer o beber

3. Antes de comer para unos segundos y evalúa tu hambre estomacal, valorándola de 0 a 10, donde 0 es nada de hambre y 10 es desnutrido. Cuando en tu plato quede la mitad de la comida evalúa de nuevo tu hambre.

Y repite esa valoración al terminar de comer el plato. El objetivo es ejercitar la atención, conectar con las señales que habitualmente no percibimos.

4. Hacer una pausa antes de comenzar a comer y observar cada alimento del plato, comiendo con la vista: fíjate en los colores, formas, texturas…

Inhala los aromas. Siente cómo te alimentas con ese olor.

Y experimenta la gratitud hacia todos los seres que han hecho posible que esos alimentos estén allí presentes: plantas, animales, personas…

5. Come como si fueras un catador de vinos, oliendo, saboreando cada bocado.

Huele, disfruta de los aromas, toma un bocado y dale vueltas en la boca. Detecta todos los ingredientes y especias. Mastica lentamente hasta tragar, observa cuánto dura el sabor en tu boca. Toma agua para limpiar el paladar antes de dar el siguiente trago.

Observa cómo “solo sabe el primer trozo”Fíjate cuando has dejado de notar el sabor: es momento de volver a invitar a la mente a tu boca, de estar presente, comenzando de nuevo a ser un catador de comida

6. Mastica un bocado de la comida entre 15 y 30 veces. Enfocar la atención en lo que ocurre en nuestra boca cuando masticamos de ese modo, notar las diferencias entre comer así y de modo normal.

7. Puedes probar a beber agua antes de comer algo, saboreándola, una pausa que te ayuda a distinguir si tienes hambre verdaderamente y de qué tipo es (o simplemente es sed).

 

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Las siete hambres: ejercicio de mindfulness

Para un segundo, toma tres respiraciones profundas y pregúntate cuánta hambre tienes de 0 a 10…¿Dónde has buscado para saber el hambre que tienes? ¿En el estómago? ¿En tus emociones? ¿cómo sabes que tienes hambre?

Pensamos que sólo nuestro estómago nos indica si tenemos o no hambre, pero eso no es así. Se sienten 7 diferentes tipos de hambres.

Algunas de nuestras experiencias de hambre no son hambre de comida, pero cuando las sentimos, tratamos erróneamente de aliviarlas comiendo.

Con el mindfulness podemos empezar a desenredar y separar las distintas experiencias de hambre. Y sólo entonces podremos responder a cada una de ellas de la manera más apropiada e íntegra.

Te proponemos un ejercicio para sentir los 7 tipos de hambre. Necesitaremos una uva pasa o una fresa o un trocito de chocolate.

Puedes grabarte esta meditación para escucharla y no necesitar leer mientras lo practicas, o dejar que alguién te lo lea mientras lo realizas.

Durante el ejercicio vamos a “jugar” a que estamos en otro planeta y nunca hemos visto este alimento. Con esa mente de principiante vamos a acercarnos a esta nueva comida para nosotros (la pasa, la pequeña fruta, una galletita salada, etc)

Siéntate cómodamente y haz dos respiraciones profundas. Observa cómo te encuentras y evalúa cuál es en estos momentos tu sensación de hambre…En una escala del 0 al 10 ¿cómo de hambriento te sientes?…

¿En qué lugar del cuerpo buscas para decir cuánta hambre sientes?…

Hambre visual: Toma el objeto-alimento y colócalo en tu mano. Observalo como si nunca antes lo hubieras visto…

Fíjate en su textura, en su color, en su forma…

¿Qué te dice la mente que podría ser?…

¿Evalúa en una escala de 0 a 10 cuánta hambre tienes al ver este objeto? ¿cuánta hambre tienes basándote en lo que ven tus ojos?

Hambre olfativa: Investiga el objeto con la nariz. Huélelo….refresca la nariz alejándolo y vuelvelo a oler…¿cambia en algo tu sensación de hambre?

En una escala de 0 a 10, ¿cuánta hambre tienes por este alimento basándote en su olor?

bocaHambre bucal: Y ahora investiga el alimento con la boca… Mételo en la boca pero no lo muerdas. Dale vueltas, exploraló con la lengua…¿qué notas?

Muerde este objeto pero sólo una vez. Tras morderlo vuelve a darle vueltas en la boca y exploraló con la lengua…¿qué notas? Observa

Evalúa ahora tu hambre bucal: en una escala del 0 al 10 ¿Cuánta hambre sientes por este objeto basándote en lo que la boca siente y saborea?

¿Hasta qué punto quiere tu boca seguir experimentándolo?

Hambre estomacal: Decides ahora comerte este objeto-alimento.

Lo masticas con lentitud, notando los cambios en su textura y sabor que se producen en tu boca… Te lo tragas…Investiga si ha quedado algún trocito por tus dientes, siénte el sabor…¿Qué hace la lengua cuando has terminado de comértelo? Observa…

¿Durante cuánto tiempo sigue manteniéndose su sabor?

Evalúa ahora tu hambre estomacal: ¿Está tu estómago satisfecho, se siente lleno? Evalúa de 0 a 10 hasta qué punto quiere tu estómago más de lo mismo.

Hambre celular: Se consciente de esa comida que está pasando a tu cuerpo, de cómo tus células lo están absorbiendo. ¿Qué sensaciones tienes? ¿Cómo lo reciben tus células?

Hambre mental: ¿Puedes escuchar lo que opina tu mente sobre esta comida? ¿Debías o no debías comer este alimento?

Evalúa tu hambre mental. En una escala de 0 a 10: ¿hasta qué punto quiere tu mente más de lo mismo?

Hambre de corazón: ¿Dice algo tu corazón sobre esta comida? ¿Le recuerda a algo?…

Valora en una escala de 0 a 10 lo tranquilizadora y reconfortante que resulta…¿Le gustaría al corazón probar más?…

Vuelve a centrarte en tu respiración: ¿Cuánta hambre tienes? ¿Dónde lo buscas?